Un día perfecto entre amigos

El día familiar perfecto para los hombres es por ejemplo, pasarla entre padre e hijos, entre hermanos o sólo con los amigos que ya son como de la familia. Una noche de juegos en la consola independientemente de si hace buen o mal tiempo es uno de los planes preferidos para muchos. ¿Que prefieres un plan más activo? ¡Entonces el entrenamiento al aire libre es justo lo que necesitas! Otras actividades que son adecuadas para un «día entre hombres» son: 
<ul>
<li>senderismo</li>
<li>barbacoa</li>
<li>acampada</li>
<li>día de pesca</li>
<li>degustación de cervezas</li>
<li>visita al casino</li>
<li>karting</li>
<li>paintball</li>
<li>juegos de dardos o billar</li>
<li>excursiones en bote</li>
</ul>
 
<h2 style="text-align: center;">Noche de consola</h2>
 1. Para picar En nuestro surtido tenemos muchos y diferentes aperitivos, podrás encontrar todo lo que deseas. Nuestra marca propia Hochgenuss tiene diferentes frutos secos como las nueces de Brasil, los anacardos o nuestra popular mezcla de nueces. Además de estos productos, la firma Hochgenuss también incluye frutas desecadas como chips de plátano o anillos de manzana. Pruébalas y combina diferentes variaciones. Si buscas algo realmente dulce, prueba los productos de nuestra marca propia Bio Primo.

2. Consola y accesorios Todo lo que necesitas es el material de juego necesario. Cada vez sacan consolas más modernas y accesorios necesarios para ofrecerte una verdadera velada de juego. 3. Juegos Experimenta tu deporte favorito en tu pantalla o sumérgete en mundos lejanos de fantasía. Hay gran variedad de juegos para cada ocasión: desde los nuevos juegos más populares hasta los clásicos atemporales. Siempre hay una amplia gama de juegos para los amantes de todos los géneros, de modo que todo el mundo puede encontrar el juego adecuado. Ya sea que se trate de un juego de estrategia, de deportes actuales o de un emocionante juego de acción.

<h2 style="text-align: center;">Ejercicios al aire libre</h2>
Para las personas más deportistas, un día perfecto consiste en un entrenamiento al aire libre. Entrenando junto a tus amigos saldrás de la rutina de tu entrenamiento regular. También puedes ayudarte mutuamente controlando los ejercicios de tu compañero y asegurarte de que lo hace correctamente. Simplemente coge el material necesario y llévatelo en una mochila. 
<div style="text-align: center;">Preparación</div>
 Para ir fuerte al entrenamiento, es muy importante que uno se preparare con la comida adecuada. Deberían pasar al menos dos horas entre la última comida principal y el inicio del entrenamiento. Para tener la potencia adecuada, puedes tomar un pequeño aperitivo justo antes del entrenamiento. Lo mejor es tomar fruta o frutos secos. Proporcionan la energía necesaria para un entrenamiento intensivo. 
<div style="text-align: center;">1. Precalentamiento</div>
 Para activar la circulación y calentar tus músculos, puedes empezar con el salto de cuerda. Cinco minutos son suficientes para poner en marcha la circulación y calentar los músculos de todo el cuerpo. Además, es mejor calentar grupos musculares individuales con la banda elástica. Sujeta la banda con ambos brazos y tensa estirando brazos y hombros. Para calentar los músculos de las piernas, colócate de pie y pónte la banda elástica a ambos lados de los muslos. Ponte a la pata coja y estira cada pierna de manera alternativa hacia adelante, atrás o hacia los lados. Repite los ejercicios un total de 3 series por lado.

2. Planchas Este ejercicio es perfecto para empezar ya que trabaja diferentes grupos musculares. Además del hombro, los tríceps y el pecho, se trabaja sobretodo la zona del «core». Esta se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Al hacer una plancha, debes asegurarte de que tus codos estánn a la altura de los hombros y que tu espalda esté plana. Para una ejecución perfecta es mejor dejar que tu compañero te supervise. Aguanta por lo menos durante 30 segundos, lo mejor serían intervalos de un minuto con 15 segundos de descanso. Con el tiempo también puedes mejorar y aumentar las series. Para entrenar además la parte posterior de las piernas y la parte inferior de la espalda, también puedes levantar una pierna. Aguanta durante 5 segundos y cambia de lado. Repite todo el proceso 10 veces. Para aumentar la resistencia, puedes colocar pesas alrededor de los tobillos.

<div style="text-align: center;">3. Sentadillas </div>
 Las clásicas sentadillas o «squats» se puede hacer en cualquier lugar y sin ninguna ayuda adicional. Este ejercicio entrena los grandes grupos de músculos de las piernas y los glúteos. Además, se fortalecen los músculos de la espalda y del abdomen. Desciende lentamente los glúteos flexionando las rodillas y la cadera. Los muslos deben quedar paralelos al suelo y después empujararemos hacia arriba. Importante: tu espalda debe estar recta y no debes arquear la pelvis hacia atrás. Al hacer la sentadilla, no presiones sobre las puntas de los dedos de los pies, sino que todo el pie debe tener contacto con suelo. Las rodillas no deben sobresalir de la punta del pie ni sobrepasar los 90 grados de flexión. Una buena serie serían 20 repeticiones en 2 series con un descanso suficiente entre ellas.

<div style="text-align: center;">4. Músculos abdominales </div>
 Usa el rodillo o rueda de abdominales para mover lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Utilizándolo ganarás fuerza en todo el conjunto del tren superior. Asegúrate de que las rodillas permanezcan juntas y de que la parte superior del cuerpo esté recto. Importante: No bascules la pelvis y respeta la curvatura natural de tu espalda. Un buen entreno son 2 series de 20 repeticiones. El siguiente ejercicio es ideal para fortalecer los músculos oblícuos después de haber trabajado los rectos. Siéntate en el suelo y mantén ambas piernas flexionadas en el aire. Coge una pelota y gira el torno de manera que la pelota golpee brevemente a cada lado del suelo. Trabaja 2 series con 15 repeticiones por cada lado.

<div style="text-align: center;">5. Flexiones</div>
 El ejercicio multiusos de todo entrenamiento: la flásica flexión. Además de la parte superior del cuerpo, los brazos también están en tensión. Coloca las manos en el suelo a la altura del pecho. La parte superior del cuerpo y la cabeza deben formar una línea recta para evitar dañar tu espalda. Mantén la tensión corporal y no bascules la cadera. Dobla los brazos lentamente hasta que estés tu nariz llego justo frente al suelo, y después vuelve a levantarte. El número de repeticiones dependerá de tu nível físico. Trabaja 2 series con unas 15 repeticiones. Si deseas hacer el ejercicio de forma más eficaz, también puede utilizar otros accesorios. Opción 1: Barras para flexiones. Gracias a ellas, puedes bajar la parte superior del cuerpo todavía un poco más. Opción 2: Bosu (semiesfera). Al hacer el ejercicio en el bosu, deberás estabilizar aún más la parte superior del cuerpo y las repeticiones se vuelven más intensas. 
<div style="text-align: center;">6. Tumbado boca abajo</div>
 Este ejercicio es indispensable para un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo. La parte lumbar es un grupo de músculos que a menudo se descuida. Los músculos de la parte baja de la espalda son especial importantes para una correcta postura corporal y para prevenir posibles dolores de espalda. Túmbate en el suelo boca abajo y estira los brazos y las piernas. Ahora, coloca los brazos estirados al lado de las orejas y levanta brazos y las piernas a la vez ligeramente del suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos. Para intensificar un poco más el ejercicio, mueve los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo en movimientos de paleta. Para aumentar todavía más la dificultad puedes volver a ponerte pesas en los tobillos y también aguantar una mancuerna en la mano. Esto aumenta la resistencia y la intensidad del ejercicio. Puedes repetir las series de ejercicios tantas veces como quieras, dependiendo de tu nivel de condición física.

Recuperación
¡Terminado! Para recuperarse lo mejor posible después de una sesión de entrenamiento y proporcionar a los músculos los nutrientes necesarios, puedes comer fruta o tomar un batido de proteínas. Puedes encontrar los productos adecuados en forma de polvo para mezclar o bebidas proteicas listas que tenemos disponibles en nuestras tiendas. Un masaje o una sesión de sauna pueden haer que sea una sesión de entrenamiento perfecta. O también irse a tomar unas cervecitas :)

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